Вечірня Йога для Глибокого Сну та Відновлення

Пакети Практик

Оберіть план, який найкраще відповідає вашому ритму життя та цілям. Це приклади програм, які допоможуть вам структурувати ваші заняття.

Як створити ідеальний простір для вечірньої йоги

Ваше оточення має величезне значення для ефективності практики. Створення правильної атмосфери допоможе вам швидше розслабитися та зануритися в процес. Вам не потрібне спеціальне приміщення, достатньо невеликого куточка у вашій кімнаті.

1. Знайдіть тихе місце: Виберіть куточок, де вас ніхто не турбуватиме протягом 20-30 хвилин. Попросіть близьких не заходити до вас у цей час.

2. Приглушіть світло: Яскраве світло стимулює нервову систему. Використовуйте нічник, соляну лампу або свічки (з дотриманням техніки безпеки), щоб створити м'яке, розслаблююче освітлення.

3. Підготуйте килимок: Розстеліть килимок для йоги або просто м'який плед на підлозі. Важливо, щоб поверхня була неслизькою та комфортною.

4. Додайте приємні аромати: Використання аромадифузора з ефірними оліями лаванди, ромашки або сандалу може поглибити відчуття релаксації.

5. Вимкніть гаджети: Поставте телефон у беззвучний режим і відкладіть його подалі. Цей час — лише для вас.

Дихальні техніки (пранаяма) для заспокоєння розуму

Дихання є ключовим елементом йоги. Правильне дихання допомагає керувати емоційним станом та заспокоювати розум. Ось кілька простих технік, які можна виконувати навіть окремо від фізичних вправ, сидячи в ліжку перед сном.

Дихання "4-7-8"

Ця техніка відома своїм заспокійливим ефектом. Сядьте або ляжте зручно.

1. Зробіть повний видих через рот зі свистячим звуком.
2. Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
3. Затримайте дихання, рахуючи до семи.
4. Повністю видихніть через рот зі свистячим звуком, рахуючи до восьми.
5. Це один цикл. Повторіть його ще три рази.

Почергове дихання через ніздрі (Наді Шодхана)

Ця практика допомагає збалансувати енергетичні потоки в тілі та сприяє ясності розуму. Сядьте з прямою спиною. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю і повільно вдихніть через ліву. Потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву. Вдихніть через праву, закрийте її і видихніть через ліву. Це один повний цикл. Продовжуйте 5-10 циклів.

Проста послідовність асан для початківців

Не знаєте, з чого почати? Ось проста та ефективна послідовність, яка допоможе розслабити основні групи м'язів перед сном. Виконуйте кожну позу, утримуючи її протягом 5-8 глибоких вдихів та видихів.

• Поза дитини (Баласана): Сядьте на п'яти, потім повільно нахиліться вперед, опускаючи лоб на підлогу. Руки витягніть уперед або покладіть уздовж тіла. Це чудово розслабляє спину та стегна.
• Поза кішки-корови (Марджаріасана-Бітіласана): Станьте навкарачки. На вдиху прогніть спину, дивлячись угору (корова). На видиху округліть спину, притискаючи підборіддя до грудей (кішка). Повторіть 5-7 разів для м'якого масажу хребта.
• Наклон уперед сидячи (Пашчимоттанасана): Сядьте з прямими ногами. На видиху повільно нахиляйтеся вперед до ніг, не намагаючись дотягнутися занадто сильно. Відчуйте м'яке розтягнення задньої поверхні ніг та спини.
• Поза щасливої дитини (Ананда Баласана): Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Візьміться за зовнішні краї стоп і м'яко розведіть коліна в сторони. Можна трохи погойдатися з боку в бік.
• Скручування лежачи (Супта Матсиендрасана): Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Підтягніть праве коліно до грудей, а потім опустіть його вліво, повертаючи голову вправо. Повторіть на інший бік.
• Поза трупа (Шавасана): Ляжте на спину, розкиньте ноги та руки. Закрийте очі і просто спостерігайте за своїм диханням протягом 5 хвилин, дозволяючи тілу повністю розслабитися.

Поширені запитання